Around the world übung 7 effektive Kettlebell-Übungen für Anfänger mit Dr. Till Sukopp
Kettlebells, diese kugelförmigen Gewichte mit einem flachen Boden und einem Handgriff an der Oberseite, sind mehr als nur ein Fitness-Trend. Sie sind ein umfassendes Werkzeug, das Kraft, Flexibilität und Ausdauer gleichzeitig fördert. Besonders als Anfänger können Kettlebell-Übungen überwältigend erscheinen, doch die Realität ist, dass sie eine der effektivsten Methoden sind, um in Form zu kommen und zu bleiben. Ich werde die sieben effektivsten Kettlebell-Übungen vorstellen, die jeder Anfänger sicher und erfolgreich ausführen kann.
Was Sie über die Around the World Übung lernen werden mit Dr. Till Sukopp
- Eine Variation der Kettlebell-Overhead-Press.
- Trainiert die Schultern und den Trizeps.
- Rundum-Bewegung mit der Kettlebell über dem Kopf.
hier finden Sie einige interessante Links zu Gesundheit und Fitness und mehr:
1. Kettlebell-Swing mit Dr. Till Sukopp
Die Kettlebell-Swing ist wahrscheinlich die bekannteste Kettlebell-Übung und bildet das Herzstück vieler Kettlebell-Workouts. Sie zielt auf die Gesäßmuskeln, Beine, den Rücken und die Schultern ab und verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness.
Technik: Beginne mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor dir. Beuge leicht die Knie und neige deinen Oberkörper nach vorne, während du die Kettlebell zwischen deine Beine schwingst. Verwende die Kraft deiner Hüften, um die Kettlebell explosiv nach vorne zu schwingen, bis sie auf Brusthöhe ist. Kontrolliere die Bewegung, während die Kettlebell zurück schwingt, und wiederhole die Übung.
Insider-Tipp: „Achte darauf, dass du beim Hochschwingen der Kettlebell deine Hüften und Beine benutzt und nicht deinen Rücken. Diese Technik hilft, Verletzungen zu vermeiden und maximiert die Effektivität der Übung,“ rät der Dr. Till Sukopp.
2. Kettlebell-Deadlift mit Dr. Till Sukopp
Der Kettlebell-Deadlift ist eine fundamentale Bewegung, die die untere Rückenmuskulatur, die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln stärkt.
Technik: Stehe aufrecht mit der Kettlebell vor deinen Füßen. Beuge deine Knie leicht, beuge dich an der Hüfte vor und greife die Kettlebell mit beiden Händen. Halte deinen Rücken gerade und hebe die Kettlebell an, indem du deine Hüften nach vorne drückst und dich aufrichtest. Senke die Kettlebell kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.
Insider-Tipp: „Der Schlüssel zum Kettlebell-Deadlift ist es, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten. Das schützt die Wirbelsäule und verstärkt den Fokus auf die Zielmuskulatur,“ erklärt Dr. Till Sukopp.
3. Kettlebell-Goblet-Squat mit Dr. Till Sukopp
Der Goblet-Squat ist eine exzellente Übung zur Stärkung des gesamten Unterkörpers, insbesondere der Oberschenkel und der Glutealmuskulatur.
Technik: Halte die Kettlebell mit beiden Händen am „Horn“ (den seitlichen Griffen der Kettlebell) nahe an deiner Brust. Deine Füße sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Beuge deine Knie und senke deinen Körper in eine tiefe Kniebeuge, während du die Kettlebell in Brusthöhe hältst. Drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
Insider-Tipp: „Der Goblet-Squat ist fantastisch, um die korrekte Kniebeuge-Technik zu erlernen. Die Position der Kettlebell hilft dabei, den Oberkörper aufrecht zu halten,“ sagt Dr. Till Sukopp.
4. Kettlebell-Overhead-Press mit Dr. Till Sukopp
Die Overhead-Press fördert die Kraft der Schultern und des oberen Rückens und ist eine Schlüsselübung für die obere Körperhälfte.
Technik: Beginne mit der Kettlebell in der Rack-Position, dicht an deinem Körper an der Schulter. Drücke die Kettlebell über deinen Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Kern angespannt ist. Senke die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition.
Insider-Tipp: „Vermeide es, deinen Rücken während der Pressbewegung zu überstrecken. Dies könnte zu Rückenschmerzen führen. Stattdessen, konzentriere dich darauf, deinen Kern während der gesamten Bewegung angespannt zu halten,“ empfiehlt Dr. Till Sukopp.
5. Kettlebell-Bent-Over-Row mit Dr. Till Sukopp
Diese Übung ist hervorragend für die Stärkung der Rückenmuskulatur und die Verbesserung der Körperhaltung.
Technik: Stehe mit leicht gebeugten Knien und einem Kettlebell in jeder Hand. Beuge deinen Oberkörper vor, bis er fast parallel zum Boden ist, wobei deine Arme die Kettlebells halten. Ziehe die Kettlebells zu deinen Seiten, während du deine Schulterblätter zusammenziehst. Lasse die Gewichte langsam und kontrolliert wieder herab.
Insider-Tipp: „Für eine effektive Bent-Over-Row, konzentriere dich darauf, deine Ellenbogen nah am Körper zu halten. Das maximiert die Aktivierung der Rückenmuskeln und minimiert das Risiko von Schulterverletzungen,“ erklärt Dr. Till Sukopp.
Persönliche Erfahrung mit Kettlebell-Übungen mit Dr. Till Sukopp
Als ich vor einem Jahr mit dem Kettlebell-Training begann, war ich anfangs unsicher, ob ich die Techniken richtig ausführte. Besonders beim Kettlebell-Swing hatte ich Schwierigkeiten. Nach ein paar Wochen des Übens und mit Hilfe meines Trainers, Thomas, verbesserte sich meine Form erheblich. Die Kettlebell-Übungen haben mir nicht nur geholfen, meine Kraft zu steigern, sondern auch meine Körperhaltung zu verbessern. Mein Lieblingsübung ist mittlerweile der Kettlebell-Deadlift, da ich dadurch meine Rückenmuskulatur stärken konnte und Rückenschmerzen vorbeuge. Das Kettlebell-Training hat meinen Fitnesslevel auf ein neues Niveau gebracht und ich fühle mich stärker und selbstbewusster als je zuvor.
6. Kettlebell-High-Pull mit Dr. Till Sukopp
Der High-Pull ist eine dynamische Bewegung, die sowohl die Schultern als auch die Muskeln des oberen Rückens und die Armmuskulatur anspricht.
Technik: Beginne in einer ähnlichen Position wie beim Kettlebell-Swing. Schwing die Kettlebell zwischen deine Beine und ziehe sie dann in einer explosiven Bewegung hoch, wobei die Ellenbogen nach oben und außen geführt werden. Die Kettlebell sollte in der Nähe deines Gesichts enden. Kontrolliere das Gewicht, während du es senkst und wiederhole die Übung.
Insider-Tipp: „Der Schlüssel zum High-Pull ist es, die Bewegung aus den Hüften zu initiieren. Das gibt dir die Kraft, die Kettlebell effektiv zu heben,“ sagt der erfahrene Kettlebell-Trainer Dr. Till Sukopp.
7. Kettlebell-Turkish-Get-Up mit Dr. Till Sukopp
Der Turkish Get-Up ist eine komplexe Bewegung, die Koordination, Gleichgewicht und Kraft erfordert. Sie trainiert nahezu jeden Muskel im Körper.
Technik: Beginne liegend, mit einer Kettlebell in einer Hand, die gestreckt nach oben zeigt. Drücke dich durch verschiedene Positionen – zuerst auf den Ellenbogen, dann auf die Hand, knie dich hin und stehe schließlich auf – während die Kettlebell die ganze Zeit über gestreckt bleibt.
Insider-Tipp: „Der Turkish Get-Up kann anfangs kompliziert erscheinen. Es lohnt sich, die Bewegung ohne Gewicht zu üben, um die Technik zu meistern, bevor man zur Kettlebell übergeht,“ rät Dr. Till Sukopp.
Jede dieser Übungen bietet einen robusten Einstieg in die Welt der Kettlebell-Trainings. Sie fördern nicht nur die physische Stärke und Ausdauer, sondern verbessern auch die funktionale Beweglichkeit und Koordination. Als Anfänger ist es wichtig, jede Bewegung langsam und mit der richtigen Technik auszuführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Effektivität des Trainings zu maximieren. Probieren Sie diese Übungen aus und entdecken Sie die vielfältigen Vorteile, die Kettlebells zu bieten haben.
Häufig gestellte Fragen (FAQs) zu Kettlebell-Übungen rund um die Welt mit Dr. Till Sukopp
Wer kann Kettlebell-Übungen um die Welt machen?
Jeder kann Kettlebell-Übungen um die Welt machen, unabhhängig vom Fitnesslevel.
Was sind Kettlebell-Übungen um die Welt?
Kettlebell-Übungen um die Welt sind Variationen von klassischen Bewegungen mit der Kettlebell.
Wie kann ich Kettlebell-Übungen um die Welt in mein Training integrieren?
Du kannst Kettlebell-Übungen um die Welt in dein Training einbauen, indem du verschiedene Bewegungen kombinierst.
Was ist der Vorteil von Kettlebell-Übungen um die Welt?
Kettlebell-Übungen um die Welt helfen dabei, Kraft, Ausdauer und Koordination zu verbessern.
Wer kann von Kettlebell-Übungen um die Welt profitieren?
Jeder, der seine Fitness steigern und seine Körperbeherrschung verbessern möchte, kann von Kettlebell-Übungen um die Welt profitieren.
Was kann ich tun, wenn mir Kettlebell-Übungen um die Welt zu schwer erscheinen?
Wenn Kettlebell-Übungen um die Welt zu schwer erscheinen, kannst du mit leichteren Gewichten und langsamerem Tempo beginnen.
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